Frutas y verduras de otoño que refuerzan el sistema inmune
¿Qué frutas y verduras nos trae el otoño y cómo nos pueden ayudar?.
Cómo vemos en la imagen las verduras que podemos empezar a consumir en otoño son:
Verduras
- de color naranja: calabazas, boniatos, zanahorias
- de color verde: las crucíferas que tienen su auge a mediados y finales de temporada espinacas y acelgas
Entre las frutas:
- Los citricos: naranjas mandarinas pomelos, además de caquis mangos, manzanas peras granadas.
Sin olvidarnos de los frutos secos. Castañas, nueces, almendras…
Pues bien, nunca dejara de asombrarme que estas frutas y verduras son precisamente las que nuestro cuerpo necesita para poder hacer frente a los cambios de esta estación.
La naturaleza nos provee en cada momento de lo que necesitamos, una de las razones por las que considero importante el consumo de alimentos de temporada y locales.
Además de que:
- contienen el máximo de vitaminas, ya que pasa poco tiempo desde la recogida hasta su consumo.
- Ayudamos al comercio de nuestro entorno y
- disminuimos la cantidad de gases efecto invernadero porque los trayecto de transporte son muy cortos
Pero me estoy desviando del tema. Centrémonos.
¿Cómo nos pueden ayudar las frutas y verduras de temporada?
- En otoño descienden las temperaturas, lo que por un lado debilita nuestras defensas, la respuesta inmunitaria se hace más lenta, el frio, acompañado de la falta de hidratación, puede resecar las mucosas y dificultar su acción protectora.
- por otro los virus y bacterias encuentran en este clima más frio las condiciones que los ayudan a estar más activos y resistentes. Por ejemplo, El rinovirus, principal responsable de los resfriados, se reproduce mejor en el ambiente más fresco de la nariz
Una forma de prevenir que virus y bacterias nos ataquen e invadan nuestro organismo es reforzando nuestro sistema inmune. Y para ello hay una serie de nutrientes que no deben faltarnos, nutrientes antioxidantes y otros que son capaces de proteger nuestras mucosas reforzando esta barrera de defensa. Entre estos nutrientes cabe destacar los compuestos antioxidantes, las vitaminas A, C y E, así como algunos minerales (selenio y zinc).
Pues como te decía, las frutas y verduras de otoño están cargadas de estos nutrientes que necesitamos. Veámoslo
Vitamina A: nos ayuda regenerar y reforzar nuestras mucosas, primera barrera de entrada de microorganismos y sustancias tóxicas,
Es interesante conocer que:
- la vitamina A es una vitamina liposoluble. Que se encuentra como retinol (forma activa) en productos de origen animal principalmente en hígado, grasas lácteas (mantequilla y nata), yema de huevo y lácteos no desnatados.
- E n los alimentos de origen vegetal encontraríamos los que se conoce como provitamina A que son los carotenoides. Tras su ingesta nuestro organismo convertirá estas moléculas en la forma activa de la vitamina A y su eficacia será la misma, con lo que se pueden alcanzar los requerimientos de vitamina A con alimentos de origen vegetal.
- Los carotenoides más comunes y con mayor capacidad de transformación en vitamina A son los betacarotenos, unos pigmentos con alta capacidad antioxidantes que dan un color rojizo-anaranjado a los alimentos que lo contienen como las zanahorias boniatos o la calabaza. También se encuentran en otros que no tienen esa tonalidad, como espinacas, porque prima el color de otro pigmento, como por ejemplo, el verde de la clorofila.
- Un detalle destacable, es que a diferencia de otros nutrientes que se destruyen con el calor, los betacarotenos aumentan su biodisponibilidad por el organismo, es decir, se absorben y aprovechan mejor. Técnicas como calentar al vapor unos minutos o acordarnos de contar con ellas cuando asamos verduras al horno… nos ayudan a aprovecharla.
Las vitaminas C y E también cumplen un doble propósito en la salud del sistema respiratorio. A las cualidades antioxidantes de ambas, se suma el refuerzo que dan al sistema inmunitario. El consumo de alimentos ricos en estos nutrientes proporciona una mayor protección al organismo frente a las infecciones, una de las causas de deterioro de la función respiratoria.
Vitamina C
Alimentos ricos en vitamina C en otoño son muchísimos, los cítricos, (naranjas, mandarinas, pomelos) , kiwi, pimientos…
Ojo, según la evidencia científica el consumo de alimentos ricos en vitamina C no te libra de pillar un resfriado, sí que nos dice que los refriados de la gente que consume alimentos ricos en vitamina C regularmente pueden durar menos tiempo y, además, sus síntomas suelen ser menos severos.
Vitamina E
- Alimentos de otoño ricos en vitamina E son los frutos secos (castañas, almendras, nueces) y los aguacates sin olvidar nuestro aceite de oliva virgen extra que podemos consumir en todas las estaciones.
En cuanto a los minerales como Zinc y selenio
- Las setas y champiñones típicos de esta temporada aportan pequeñas cantidades de proteína y, en general, son ricas en minerales. Dependiendo de la variedad, pueden contener valiosas cantidades de hierro, selenio, cobre, cinc y manganeso.
- Los piñones Por cada 100 gramos consumidos, nuestro organismo puede extraer hasta 6,5 mg de zinc.
- Los moluscos de concha como las almejas u ostras también son ricos en zinc
- selenio está muy presente en los frutos secos y en los cereales integrales.
Pues lo dicho, consumiendo estos alimentos típicos de la temporada nos protegemos contra virus y bacterias incluyendo también al Covid 19.
Posibles menus para tus días de otoño serian
Menú 1
- Ensalada de col con granada y frutos secos,
- Arroz otoñal con calabaza y setas y almejas
- Fruta kiwi o mandarina o para un día especial Tarta de queso y chirimoya,
Menú 2
- Ensalada de espinacas, aguacate y mandarina y queso fresco
- Lentejas con boniato calabaza y kale
- Fruta o para un día especial Compota de manzana con orejones y nueces
Ni que decir tiene que que hay que comer de todo: una dieta variada con una proporción adecuada de todos los nutrientes (grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales) nos garantiza un equilibrio interno que a la vez sirve como escudo protector.
Si quieres aprender a llevar una alimentación variada y equilibrada consumiendo alimentos de temporada puedes suscribirte al blog, encontraras ideas y sugerencias para conseguirlo.