Si quieres comer bien, planificar tu menú.
A menudo nos proponemos llevar una alimentación más sana, hacer comidas que nos sienten bien, nos aporten todo lo que necesitamos para mantenernos sanos y con energía para nuestro día a día y el de toda la familia.
Pensamos…, no debe de ser muy complicado, más o menos todos tenemos alguna idea:,
- comer menos grasas. ..
- dejar los prefabricados, dulces, bolleria, embutidos…
- no pasarse con los fritos ni el pan…
- el alcohol y los refrescos …
- aumentar la cantidad de frutas y verduras …y puedo conseguirlo.
La verdad es que no vamos por mal camino, la teoría, al menos en parte, la sabemos, sin embargo, muchas veces nos falla el llevarlo a la práctica. Metidos en la vorágine del día a día, cuando llega la hora de comer, improvisamos, y aquí es cuando empezamos a acumular errores.
La mejor forma de evitar la improvisación y conseguir comer todos los días una comida equilibrada, variada y que cubra todas nuestras necesidades es Planificando el Menú semanal.
¿Que necesitas para planificar un menú Saludable?
1.-Un conocimiento mínimo
Conocer grupos de alimentos, variedad y cantidad que tenemos que incluir en nuestros platos para cubrir todas nuestras necesidades.
L@s que vivimos en países del mediterráneo lo tenemos más fácil, presumimos, y así lo dice la evidencia científica, de que nuestra dieta, además de apetitosa, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer).
Este Patrón dietético se caracteriza por:
- Un alto consumo de:
- Verduras , legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales.
- ajo, cebolla y especias y plantas aromáticas
- aceite de oliva
- Un consumo moderado de:
- pescado
- lacteos principalmente en froma de queso y yogur
- Una baja ingesta de:
- carne y productos cárnicos procesados
- grasas saturadas
- cremas, mantequilla y margarina
Estudiando esto patrones de consumo las Sociedades de Nutrición realizan sus pirámides de alimentación en las que se recogen:
- Cantidades de los alimentos expresadas en raciones
- Frecuencia de consume
Os presento, por ejemplo ésta, realizada por la Fundación Dieta Mediterránea
Estudiando esto patrones de consumo las Sociedades de Nutrición realizan sus pirámides de alimentación en las que se recogen:
- Cantidades de los alimentos expresadas en raciones
- Frecuencia de consume
Os presento, por ejemplo ésta, realizada por la Fundación Dieta Mediterránea en el 2010. A la que he añadido patrones de estilo de vida saludable.
- BASE: Aunque estamos hablando de alimentación saludable me ha parecido adecuado recordar estos hábitos que, a la larga, nos darán mayor calidad de vida como son: el realizar alguna actividad física o practicar algún deporte a lo largo de la semana, sentarse a la mesa de forma tranquila sin distracciones si puede ser acompañado comiendo de forma consciente, disfrutando de lo que tenemos en el plato, realizar guisos tradicionales de cocciones largas cuando tengamos tiempo y consumir productos frescos y de temporada.
- Subiendo en la pirámide nos encontramos que el siguiente bloque no va sobre alimentos sino sobre hidratación. Somos entre un 60-70% de agua, es importante mantener estos porcentajes.
Los siguientes bloques los simplifico con la ayuda del plato de Harvard que realiza recomendaciones sobre cómo distribuir los grupos de alimentos en las dos comidas principales: El almuerzo y la cena.
Cuando planifico mis comidas para la semana siempre lo tengo en mente:
- intento que la 1/2 de lo que consumo en las dos comidas principales sea verdura, así tengo cubiertas las 2 raciones diarias de la piramide. E intento que una de ellas sea cruda (para aprovechar al maximo las vitaminas y minerales) y la otra cocinada (para facilitar la digestión y ayudar al transito intestinal)
- que 1/4 del plato esté compuesto de cereales, preferiblemente integrales, o tuberculos (patata boniato remolacha).
En la cuestión de los hidratos tengo que hacer un inciso. Aunque la recomendación de forma general es un cuarto del plato. Esta racion puede varia ren función ddel ciclo de vida en el que nos encontremos y nuestra actividad. Si eres deportista con gran actividad o estas en creciendo necesitarás más cantidad de hidratos, más energía, que si eres una persona adulta sedentaria o de edad avanzada en este caso, podemos reducir la cantidad.
- Y 1/4 de un alimento proteico. En este caso para repartir las proteinas a lo largo de la semana uso mi plantilla de reparto semanal de proteinas. Sería recomendable que durante la semana tomaramos:
- 2raciones de huevos (2 huevos la ración) a mi me gusta incluirlos en el menú por la noche un día en forma de tortilla y otro revuelto.
- 2-4 raciones de legumbres. las legumbres, además de poca grasa ,nos aportan minerales y fibra, lo que las hace muy interesantes en el menú. Así que podemos incluirlas dos días en la comida y para la noche podemos elegir un día una legumbre verde (judias, guisantes, habas…) que es más digestiva.
- 1 día de pescado azul rico en grasas saludables ( salmón, atún, boquerón sardina, caballa jurel..)
- y repartimos el resto de los días pescado blanco y carnes magras.
Si tenemos en cuenta este reparo nuestra dieta será mas variada y completa
Si tenemos en cuenta este reparo nuestra dieta será mas variada y completa
Para cumplir con las raciones recomendadas en la pirámides nos quedaría repartir a lo largo del día
- frutas 3 raciones (1 ración es 1 pieza mediana, 1 taza decereza o fresas o 2 rodajas de melón). Podemos comerlas en el desayuno, las media mañana o merienda o como postre en la comida por ejemplo.
- Lacteos 2 raciones (1 racion de lacteos es 1 vaso de leche, 2 yogures de 125ml, 3 porciones de queso curado o 75g de queso fresco). Estas tambien podemos repartirlas a lo largo del día por ejemplo. Desayuno y postre en la comida, o desayuno y postre en la cena o 2 postres o 1 postre y 1 merienda…)
- Frutos secos y semillas una racion al día (sería ula cantidad que quepa en el hueco de la mano). Podemos tomar en el desayuno, la merienda, repartirlos en una ensalada…
Como ya sabemos Qué alimentos y en que proporción es recomendable consumirlos a la semana, estamos en condiciones de ponernos a planificar nuestro menú semanal.
2- Pasar a la acción. pasos para planificar un menú semanal
1.- Agendate un día a la semana para dedicar un ratito a planificar un menú semanal como si fuera una parte más de tu trabajo. Suele ir bien un huequito el fin de semana el viernes por la tarde. el sábado por la mañana o el domingo por la noche
2.- Haz inventario de todo lo que ya tienes en tu despensa, sobre todo aquellos alimentos frescos que son perecederos y que tenemos que consumir para que no se estropeen. también puedes apuntar lo que tienes en el congelador
3.- Con esta lista de alimentos y teniendo en mente el plato saludable puedes ya podemos componer algunos platos e ir completando tu menú de comidas y cenas
por ejemplo: si tienes un calabacín 2 pimientos berenjenas 2 puerro 3 zanahoria , bacalao congelado y pechuga de pollo.
Comidas: Arroz con pollo y verduras. Garbanzos con bacalao. pure de calabacín y verduras al horno
4.- Cubrimos hueco con los platos que ya tenemos
5 – Completamos nuestra plantilla de menu semanal. Nos ayudamos de nuestra plantilla de reparto de proteinas semanal y así si ya hemos incluido un plato de legumbres (garbanzos con bacalao) apuntamos otro día unas lentejas con verduras y completamos las proteinas vegetales.
Otro día podemos incluir el pescado azul. un salmon plancha con brocoli al vapor y pure de patata por ejemplo. y así hasta completar las comidas.
En las cenas por ejemplo el pure de calabacin con pescado plancha, un aliño de judias verdes con atun y huevo, un revuelto de setas, unas verduras plancha y chipirón … en fin vamos completando huecos según lo aprendido.
6.-Lista de la compra y compra.
A la hora de realizar la compra es conveniente que no te olvides la lista, yo siempre hago una foto y así la tengo a mano.
También tienes que tener en cuenta no ir con hambre a la compra pues se te antojará todo lo que veas y no suele ser muy saludable.
7.- A cocinar. Este punto también hay que planificarlo bien, el tiempo que le dediquemos y cuando se lo dediquemos dependerá de muchos factores: si vives sólo o acompañado, si hay niños en casa, si te gusta dedicar tiempo a la cocina o no te gusta nada, si el trabajo te lo permite…
Ventajas de planificar un menú semanal
Planificar un menú semanal tiene múltiples ventajas_
Ahorro de tiempo:
Como vas con tu lista vas a tiro hecho no tienes que dar vueltas por el super a ver lo que vas a echar en el carro. también te ahorras el tener que ir de urgencia por que te faltan ingredientes para lo que pensabas cocinar
Ahorro de dinero:
Al comprar justo lo que necesitas te garantizas que lo vas a consumir y que no lo vas a tener en el frigorífico a la espera de encontrar un momento o una receta para usarlo con lo que termina estropeandose.
Al tener las comidas preparadas en casa te ahorras el comprar comida preparada o preelaboradas de ultima hora o comer en algún restaurante
Tranquilidad mental:
no tienes que estar todo el día pensando ¿qué voy a hacer para comer,? que preparo para cenar? ni estar preguntando continuamente ¿Qué comemos hoy?
Reparto de tareas;
Teniendo claro que se prepara cada dia, en cada comida, todos los miembros de la familia pueden participar en la elaboración o se pueden hacer turnos de cocina o de compra. Ya hay un plan hecho, sólo hace falta seguirlo.
Comer saludable:
Sin necesidad de comprar deprisa y corriendo ningún producto prefabricado para salir del paso. ajustandose a las recomendaciones saludables