Cómo incluir más verduras en tu menú

 Septiembre, momento ideal para volver a la rutina de horarios, comidas… y plantearnos  nuevos o antiguos propósitos:

Suele pasar que empiezas muy motivada con tu propósito.

Voy comer más verdura,

Y tomas acción. Primera compra del mes después de llegar de vacaciones, llenas el carro de verduras, y ahora que?. Empiezas cociendo algunas y tomándolas tal cual, te parece super aburrido además de soso y las verduras terminan poniéndose mustias en el frigo.

Para que no te pase esto y consigas cumplir tu propósito de comer más verdura desde hoy te dejo algunas recomendaciones.

1.- Lo primero de todo,

 ¿Qué es comer más verdura?, ¿Cuánta es la recomendada? ¿Cómo la reparto ?.

Las recomendaciones de la sociedad española de nutrición es que se consuman 2 raciones de verduras al día, preferiblemente una ración en crudo y otra cocinada.

Ración de verduras

Cada ración de verduras sería de aproximadamente entre 150 -200g. Lo que quepa en las dos manos

Sí has oído bien DOS VECES, aunque ahora pienses que eso es imposible ya verás cómo al final lo ves más claro.

2.- La forma más cómoda y fácil de cumplir con nuestro propósito es preparando una ensalada que acompañe a nuestro plato principal. Considerando:

Ensalada

  • Puedes variar la hoja verde:, rúcula espinacas, canónigos, diferentes variedades de lechuga. Digamos adiós a la iceberg
  • Fíjate que tu ensalada tenga color, mientras más colores más vitaminas y minerales.
  • Ojo con el aliño. Aquí podemos excedernos en grasas no deseadas si aderezamos nuestra ensalada con cremas de queso, mahonesas…

3.- No necesitamos cocinar un plato de verduras exclusivo, podemos añadir verduras a los platos que ya realizamos habitualmente. Por ejemplo:pollo con arroz y verduras

  • Un arroz con pollo, puedes aprovechar y añadir junto al cocinado del pollo algunas verduras, las que tengas: zanahorias, calabacín berenjena, espárragos, alcachofas, guisantes judías…

Que a los niños no les gustan, las cocinas en trozos grandes para que las aparten, alguna se comerán.

  • Otro ejemplo en los guisos de legumbres también entran gran variedad y aquí puedes aprovechar y triturarlas para los niños

4.-Además de la cocción hay otras técnicas para cocinar tus verduras:. al vapor, al horno, plancha, wok,  incluso en tempura, porqué no? para los niños puede ser una buena forma de incorporarlas a su menú. Varia de técnica culinaria cada semana.

5.- Una vez cocinadas, elige diferentes aliños y aderezos, puedes comerlas en frío o en caliente. Tendrás diferentes elaboraciones para varios días sin aburrirte cocinando verduras una vez.

Por ejemplo: Esta semana toca cocción. Cuece en mayor cantidad, puedes aderezarlas con un aliño tradicional (aceite vinagre o limón y sal) en frio o sofrito de ajo pimentón y vinagre en caliente, un poco de hummus, una salsa de yogur y comerlas en frio, como guarnición o en caliente. Las puedes sofreír con un poco de tomate o salsa de soja o añadir especias y aromáticas y formar un plato combinado con un poco de pasta y algunas gambitas.

Vamos a desarrollar este último punto.

  • Elegimos algunas verduras de temporada, por ejemplo calabacín, acelgas, y judías y alguna patata
  • Elegimos una técnica, en este caso la cocción. A tener en cuenta:
    • Añadir las verduras con el agua hirviendo
    • Controlar los tiempos de cocción. No sobrecocer las verduras mejor que estén al dente (ir probando o pinchando para comprobar).
    • No tirar el caldo de cocción. Guardar el caldo de cocción para un arroz o terminar elaboraciones
  • Preparamos una olla con sal y vamos añadiendo nuestras verduras por orden según los tiempos de cocción. Por ejemplo
    • 1 Calabacin cortado por la mitad a lo largo
    • 500g de judías verdes enteras cortando las puntas
    • pencas de las acelgas
    • hojas de acelgas.

la patata la podemos cocer aparte entera sin pelar

  • mientras cocemos las verduras podemos preparar varia salsas:
    • Majado  tradicional (freir pan con un poco de aceite, retirar. Añadir otro poco de aceite y tostar ajos, cebolla, laurel. Sacar de la sartén y majar o batir con un poco de agua de cocción, comino y pimienta). Esta salsa servirá para hacer las judías esparragadas y para los garbanzos con acelgas añadiendo un poco de pimentón)
    • la vinagreta de mostaza.
    • pesto de aguacate

Ya tenemos nuestra base. Platos que podemos elaborar.

  • Calabacines rellenos de gambas o Revuelto de calabacín con jamón
  • Pure de calabacín.(congelamos)
  • espirales de calabacín con pesto de aguacate (calabacin en crudo)
  • Aliño de judías patatas huevo y atún
  • Judías esparragadas Congelar
  • Verduras (pencas, judias, patata) con vinagreta de mostaza
  • Hojas de acelgas (congelamos)  acelgas con garbanzos en conserva

Menú semanal con verduras de temporada   (así cumplimos las recomendaciones 1 plato de verduras cocinada al día)

  lunes martes miércoles jueves viernes sábado
comida
calabacines
rellenos+ arroz 3 delicias
calabacín con pesto de aguacate
pescado plancha
verduras con vinagreta de mostaza +pollo o tofu marinado
acelgas con garbanzos
 
judías esparragadas con huevo
pasta con aceite y ajo y pesto de aguacate
cena
 
aliño de judías verdes patata huevo y atún
 
 
pure de calabacín
 

Con todo esto espero que tu propósito vaya por buen camino, pero si aún así te cuesta planificar y organizar tus comidas.

 El próximo 16 de septiembre he preparado una charla gratuita sobre como planificar tu menú saludable que te puede venir de perlas.

Puedes ver más info e inscribirte en : Planifica tu menú


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